Teufelskreis Teil 2 – Befreiung
Veröffentlicht am: 24.02.2025 von Jan Göritz
Der ewige Teufelskreis – und wie die Befreiung funktionieren kann
Sie wissen, dass Sie immer wieder in dasselbe Muster zurückfallen. Sie nehmen sich vor, es diesmal anders zu machen – und doch passiert es wieder. Der Teufelskreis scheint sich nicht unterbrechen zu lassen. Aber das ist ein Irrtum.
Ob es um Perfektionismus, toxische Beziehungen, Suchtverhalten oder Selbstsabotage geht: Jeder Teufelskreis lässt sich durchbrechen. Es erfordert ein klares Bewusstsein, neue Strategien und vor allem Beharrlichkeit sowie Geduld mit sich selbst.
Lassen Sie uns Schritt für Schritt anschauen, wie die Befreiung aus dem Teufelskreis gelingen kann – und was Sie von Frau Schneider und Herrn Berger lernen können, die genau diesen Weg gegangen sind.
Erkennen Sie das Muster in Ihrem Teufelskreis
Der erste Schritt, um aus einem Teufelskreis auszubrechen, ist, ihn überhaupt erst zu erkennen. Das klingt simpel, ist es aber beileibe nicht. Denn viele Muster sind so tief in uns verwurzelt, dass sie automatisch ablaufen – und das sehr häufig schon seit unserer Kindheit.
Jeder muss seinen Frieden in sich selbst finden, und soll der Friede echt sein, darf er nicht von äußeren Umständen beeinflusst werden. (Mahatma Gandhi)
Warum wählen wir den Teufelskreis?
Unser Gehirn liebt Gewohnheiten. Zum einen verbraucht ein gewohnter Gedanke oder eine gewohnte Handlung deutlich weniger Energie, zum anderen geben Gewohnheiten und Routinen uns ein Gefühl von Sicherheit – selbst wenn sie uns schaden.
Wer beispielsweise als Kind gelernt hat, dass Liebe an Leistung geknüpft ist, wird sich unbewusst immer wieder in Situationen begeben, die dieses Muster bestätigen. Wer schon früh erfahren musste, dass Nähe unsicher oder schmerzhaft ist, wird sich oft Partner suchen, die genau das wiederholen.
Der Teufelskreis hat seinen Ursprung also häufig in der Kindheit, auch, wenn er sich erst später voll entfaltet. Entsprechend schwer ist es manchmal, ihm auf die Spur zu kommen
Wichtige Fragen, um den eigenen Teufelskreis zu identifizieren, sind etwa diese:
- Was ist mein Auslöser? Wann passiert es? Ist es Stress, Einsamkeit, Langeweile, Überforderung?
- Womit versuche ich, mich abzulenken? Alkohol, Social Media, Essen, Arbeit, toxische Beziehungen?
- Welches Gefühl versuche ich zu vermeiden? Angst, Traurigkeit, Schuld, Leere?
Beispiel: Frau Schneider
Erinnern Sie sich an Frau Schneider aus Teil 1: Sie glaubte lange, dass ihr Problem einfach zu viel Arbeit sei. Doch gemeinsam haben wir herausgearbeitet, dass ihr eigentlicher Teufelskreis die tief verankerte Idee war, ohne Leistung nichts wert zu sein.
Daraus ergab sich folgendes Muster: Stress → Mehr arbeiten → Erschöpfung → Noch mehr arbeiten, um sich wertvoll zu fühlen.
Man liebt das, wofür man sich müht, und man müht sich für das, was man liebt. (Erich Fromm)
Erst als sie wirklich erkannte, dass es nicht um die Arbeit, sondern um ihr Selbstwertgefühl ging, konnte sie beginnen, es zu verändern.
Entwickeln Sie neue Strategien
Ein Muster zu erkennen, ist der erste Schritt. Doch es reicht nicht, nur zu wissen, dass man sich selbst sabotiert – man muss neue Wege finden, mit den dahinterliegenden Emotionen umzugehen.
Hier geht es nicht darum, einfach aufzuhören. Wer sich selbst sagt: „Ich darf mich nicht mehr so verhalten!“, wird nur noch mehr Druck spüren – und genau das verstärkt den Teufelskreis. Stattdessen geht es darum, gesündere Alternativen zu finden.
Alte Muster bewusst ersetzen
Wichtig, sogar sehr wichtig, ist es, nicht einfach nur zu sagen „ich rauche jetzt nicht mehr“ oder „ich lasse jetzt die Süßigkeiten weg“ – denn dann sind sie in den kritischen Momenten in einem Handlungsvakuum. Und das füllt sich quasi von alleine – und zwar mit, genau: Rauchen und Süßigkeiten.
Überlegen Sie sich also Alternativhandlungen, die sich schnell und einfach umsetzen lassen, zum Beispiel:
- Statt Essen aus Frust: Ein Spaziergang oder eine Meditation.
- Statt Social Media zum Abschalten: ein echtes Gespräch mit einem Menschen.
- Statt Alkohol zur Beruhigung: Achtsames Atmen oder Bewegung.
Das klingt erst mal einfach – ist es aber nicht. Denn unser Gehirn will die alte Belohnung. Wer jahrelang Stress mit Essen oder Ablenkung betäubt hat, wird sich beim ersten Versuch, es anders zu machen, zwangsläufig unruhig fühlen.
Hier ist es wichtig, die ersten Minuten zu überstehen. Die größte Herausforderung liegt in den ersten Momenten nach dem Impuls. Erst, wenn Sie es schaffen, eine neue Strategie zu nutzen, bevor Sie ins alte Muster zurückfallen, beginnt Ihr Gehirn wirklich damit, neue Wege zu lernen.
Beispiel: Herr Berger
Auch Herr Berger fiel immer wieder in denselben Teufelskreis: Er verliebte sich in unerreichbare Frauen, kämpfte um ihre Aufmerksamkeit, wurde verletzt – und suchte sich beim nächsten Mal wieder genau diese Art Frau.
Seine neue Strategie war nicht, dass er sich zwingen wollte, „einfach andere Frauen zu mögen“. Stattdessen begann er, sich selbst zu fragen: „Möchte ich diese Frau, weil sie mir guttut – oder weil sie mich herausfordert?“
Bei „herausfordernden“ Frauen sagte er sich, dass sie nicht passt und musste in dieser Phase so manchen inneren Kampf gegen sein eigenes Gehirn ausfechten, denn das wollte natürlich den gewohnten „Kick“.
Eine Person mit einer neuen Idee ist so lange ein Spinner, bis die Idee Erfolg hat. (Mark Twain)
Doch er lernte mit der Zeit, das Gefühl von Ruhe und Sicherheit nicht mit „Langeweile“ zu verwechseln. Und das veränderte alles.
Suchen Sie sich Unterstützung
Viele Teufelskreise lassen sich nicht alleine durchbrechen. Denn unser Gehirn ist verdammt gut darin, sich selbst auszutricksen.
Kennen sie die folgenden Gedanken?
- „Ich habe es diesmal unter Kontrolle.“ (Spoiler: Meistens nicht.)
- „Dieses Mal ist es anders.“ (Oft nicht.)
- „Ich schaffe das alleine.“ (Warum sollten Sie?)
Warum Unterstützung so wichtig ist
Sich Hilfe zu holen bedeutet nicht, dass Sie schwach sind – sondern, dass Sie es wirklich ernst meinen. Ein Therapeut oder Coach kann blinde Flecken aufdecken und Ihnen helfen, durch die unangenehmen Phasen zu gehen. Auch eine Selbsthilfegruppe oder gut reflektierte Freunde können hilfreich sein. Letztere könnten aber auch zu dicht an Ihnen dran sein.
Frau Schneider hätte ohne Unterstützung möglicherweise nie erkannt, dass ihre Arbeitswut im Ursprung nichts mit ihrer Karriere, sondern vielmehr mit ihrem Selbstwert zu tun hatte. Und Herr Berger hätte wohl weiter daran geglaubt, „einfach Pech in der Liebe“ zu haben.
Und wie für viele Wege gilt auch hier: Sie müssen diesen Weg nicht allein gehen. Fast jeder kennt die Situation, in einem Teufelskreis zu stecken. Und das bietet viele Möglichkeiten, sich auszutauschen.
Seien Sie geduldig mit sich selbst
Hier kommt der Teil, den die meisten Menschen nicht so gerne hören: Veränderung braucht Zeit. Und Veränderung, zumindest, wenn sie wirklich nachhaltig sein soll, ist voller Momente der Ambivalenz.
Schnelle Lösungen nach dem Schwarz-Weiß-Prinzip gibt es hier selten.
Ein Teufelskreis braucht häufig Jahre oder sogar Jahrzehnte, um sich vollständig zu entwickeln. Ich habe immer wieder die Erfahrung gemacht, dass etwas, das so lange braucht, um zu entstehen, nicht über Nacht wieder verschwunden ist.
Und ja: Rückfälle passieren.
Sie werden vielleicht merken, dass Sie in ein altes Muster gerutscht sind – häufig erst, wenn es zu spät ist, um noch etwas zu korrigieren. Aber glauben Sie mir – das ist normal. Entsprechend lautet die Frage nicht, ob es passiert – sondern wie Sie damit umgehen.
Fehler als Lernschritte ansehen
Wir Menschen sind Meister der Selbstverurteilung. Wie häufig geistern Gedanken durch unsere Köpfe, die so oder so ähnlich lauten:
- „Was habe ich da wieder für einen Bock geschossen?“
- „Wie konnte ich nur so dumm sein?“
- „Ich kann auch gar nichts richtig machen.“
Das klingt nun nicht gerade nach Selbstliebe, richtig? Und eigentlich braucht man doch gerade dann, wenn man einen Fehler gemacht hat, jemanden, der einem auf Augenhöhe begegnet. Und das könnten Sie mit den folgenden Fragen selber sein:
- „Interessant,- ich bin wieder in mein altes Muster gefallen. Warum genau?“
- „Was war diesmal der Auslöser?“
- „Was kann ich nächstes Mal anders machen?“
Fast überall wo es Glück gibt, gibt es Freude am Unsinn. (Friedrich Nietzsche)
Schließlich birgt jeder Rückfall in sich die Chance, noch besser zu verstehen, wie Ihr Muster funktioniert. Und dieses Verständnis kann der Schlüssel sein, um es zu verändern.
Frau Schneider und Herr Berger
Frau Schneider: Vom Rückfall zur Erkenntnis
Frau Schneider hatte sich bei einem unserer Termine vorgenommen, weniger zu arbeiten – und es klappte eine Zeit lang auch ganz gut. Doch dann stand ein großes Projekt in ihrer Firma an und als eine wichtige Deadline drohte, nicht eingehalten werden zu können, sprang ihr altes Muster wieder an: Arbeiten bis spät in die Nacht, Pausen nicht einhalten und arbeitsfreie Wochenenden gab es auch nicht mehr.
Eines Abends saß sie erschöpft zu Hause und wollte trotz vor Müdigkeit schon brennender Augen noch etwas arbeiten. Gerade hatte sie den Laptop aufgeklappt, da meldete sich eine Stimme aus ihrem Inneren: „Hase, du steckst schon wieder im Teufelskreis. Merkst du eigentlich, was du hier tust?“
Und plötzlich wurde ihr bewusst, was sie tat. Und im gleichen Augenblick spürte sie das Gefühl, nichts wert zu sein, durch das sie so lange im Teufelskreis „Leistung“ gefangen war. „Und Herr Göritz: ich bin nicht in das alte Muster zurückgerutscht. Irgendwie gab es da einen Moment, in dem ich eine bewusste Entscheidung treffen konnte. Der war sonst nicht da, das ging sonst immer alles sehr schnell. Aber jetzt stand ich vor der Wahl „Teufelskreis“ oder „Freiheit“ und ich habe mich für die Freiheit entschieden.“
Also klappte sie den Laptop zu und atmete erst mal tief durch. Danach verlor sie sich und ihre Bedürfnisse nicht mehr aus den Augen. Das Projekt war übrigens trotzdem erfolgreich.
Und sie merkte noch etwas: Die Einzige, die von ihr verlangt hatte, sich kaputtzumachen, war sie selbst.
Herr Berger: Das erste Mal gegen den Impuls entschieden
Herr Berger hatte eine Frau kennengelernt, die genau in sein altes „Beuteschema“ passte: wunderschön, charmant – und kaum verfügbar. Sie antwortete selten auf seine Nachrichten und zeigte keinerlei Verbindlichkeit. Kurz: sie ließ ihn zappeln.
Er berichtete mir davon, wie „ich schon wieder dabei war, falsch abzubiegen. Ich merkte richtig, wie das Feuer in mir zu lodern begann. Aber ich bemerkte auch etwas, das ich bisher noch nicht kannte. Es fühlte sich an, wie eine Art Bremse, ich kann es nicht anders sagen. Wie Autofahren mit angezogener Handbremse. Man kommt nicht richtig in Schwung.“
„War es so einfach, wie es jetzt rüberkommt, Herr Berger? Oder kürzen Sie jetzt die innere Auseinandersetzung ab?“, möchte ich wissen.
„Vielleicht ein bisschen“, gibt er zu. „Aber es gab schon eine Klarheit, die ich bislang nicht kannte. Ich weiß nicht, ob unsere Benennung als Teufelskreis da mit reingespielt hat. Es war schwer, die Leere auszuhalten – und die anderen ungewohnten Gefühle, trotzdem wollte ich nicht zurück in das alte Spiel.“
Zum ersten Mal fiel ihm durch das Drücken des Pause-Knopfs auf, wie anstrengend es war, ständig um die Gunst einer anderen Person zu kämpfen. Wie sehr hat es ihn jedes Mal zermürbt, wenn er nicht wusste, woran er war? Und wie wenig hatte diese Dynamik mit echter Liebe zu tun?
Er griff also nicht zum Handy, um ihr eine weitere Nachricht zu schicken. Er machte keine Pläne, um sie zu sehen.
Stattdessen rief er einen Freund an und verabredete sich für den Abend.
An der Vergangenheit hängt nur, wer keinen Mut für die eigene Zukunft hat. (Thorsten Troschka)
Es fühlte sich zwar ungewohnt an, durch die innere Leere fast wie ein Kontrollverlust. Doch ein paar Tage später war da zum ersten Mal ein anderes Gefühl: Freiheit.
Ein Teufelskreis ist also kein Schicksal. Es ist ein Muster, das unser Gehirn gelernt hat – und das wir auch wieder verlernen können.
Weiterführende Links
- https://www.die-brillante-leaderin.com/raus-aus-dem-teufelskreis/
- https://dock.hkk.de/gesundheit/seele-und-psyche/schlechte-gewohnheiten-loswerden
- https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/gruebeln-2093330
FAQ
Warum ist die Befreiung aus einem Teufelskreis so schwer?
Teufelskreise sind oft tief in unserer Psyche verankert und laufen automatisch ab. Unser Gehirn bevorzugt bekannte Muster, selbst wenn sie uns schaden. Zudem bringen viele dieser Muster kurzfristige Erleichterung – zum Beispiel Stressabbau durch Essen, Social Media oder Perfektionismus. Das macht es schwer, neue, gesündere Wege zu etablieren. Veränderung braucht Bewusstsein, Übung und Geduld.
Wie erkenne ich, dass ich in einem Teufelskreis stecke?
Achten Sie auf wiederkehrende Muster in Ihrem Verhalten, die Ihnen langfristig schaden. Fragen Sie sich:
– Gibt es eine Situation oder ein Gefühl, das mich immer wieder in die gleiche Reaktion treibt?
– Bringt mir meine Strategie nur kurzfristig Erleichterung, aber langfristig Probleme?
– Habe ich das Gefühl, keine Kontrolle mehr über mein Verhalten zu haben?
Wenn Sie mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantworten, könnte es sein, dass Sie in einem Teufelskreis feststecken.
Was kann ich tun, wenn ich immer wieder rückfällig werde?
Rückfälle sind Teil des Veränderungsprozesses – also kein Grund zur Selbstverurteilung. Statt sich zu fragen, „Warum habe ich versagt?“, fragen Sie: „Was kann ich daraus lernen?“ Analysieren Sie den Auslöser: War es Stress, Einsamkeit, Druck? Dann entwickeln Sie bewusst eine alternative Strategie für das nächste Mal. Sehen Sie Rückfälle als Gelegenheiten, um Ihr Muster noch besser zu verstehen.
Kann ich den Teufelskreis allein durchbrechen – oder brauche ich Hilfe?
Das hängt von der Tiefe Ihres Musters ab. Manche Menschen schaffen es, mit bewusster Reflexion und neuen Strategien auszubrechen. Aber wenn das Muster tief verwurzelt ist oder aus traumatischen Erfahrungen stammt, ist Unterstützung durch Therapie, Coaching oder Selbsthilfegruppen sehr hilfreich. Externe Perspektiven helfen, blinde Flecken zu erkennen und neue Wege zu finden, die Sie alleine vielleicht nicht sehen.
